Så förbättrar du din hälsa med fysisk aktivitet

Att röra på sig mer i vardagen medför många hälsofördelar. Fysisk aktivitet minskar risken för bland annat högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke, diabetes typ 2, fetma, vissa typer av cancer, samt depression.

Den fysiska aktiviteten på en vecka rekommenderas vara:

  • minst 150 minuter sammanlagd måttlig fysisk aktivitet (ökad andning och puls) utspritt under hela veckan

eller

  • minst 75 minuter sammanlagd intensiv fysisk aktivitet (rejäl ökning av puls och andning) utspritt under hela veckan

Svettning är också en bra markör för intensiteten på din aktivitet – se till att du svettas ut ordentligt på passen. Och glöm inte att dricka tillräckligt med vatten när du gör det. Variera gärna mellan muskelstärkande och konditionshöjande träning för att erhålla hälsoeffekterna av dem båda.

Tiden och intensiteten på passen kan kombineras fritt efter dina egna förutsättningar och behov. Men tänk på att även vardagsrörelsen spelar stor roll – om du har ett stillasittande arbete eller vardag ta gärna någon minuts bensträckare, gör några stretchövningar varje halv- eller heltimme, och variera med att arbeta ståendes emellanåt.

“Ju mer stillasittande vardag du har, desto fler hälsofördelar får du av den fysiska aktiviteten”

Likt 10 000 steg om dagen är rekommendationerna bra att eftersträva, men kan vara svåra att nå. Sätt istället upp dina egna mål – vare sig det är 60 minuter i veckan eller att börja ta promenader runt parken, så är det mer än vad du annars kanske skulle ha gjort. Ju mer stillasittande vardag du har, desto fler hälsofördelar får du av den fysiska aktiviteten. 5000 steg är bättre än inga steg alls. För dig som redan når upp till rekommendationerna, kan ökad intensitet eller mer aktivitetstid vara aktuell för ytterligare hälsovinster.

Slutligen kommer exempel som uppfyller rekommendationerna:

  • 20 – 30 minuters promenad i rask takt varje dag
  • 20 – 30 minuters löpning 3 dagar per vecka

eller en kombination av dessa.

 

Christina Ho, nutritionist/näringsfysiolog